Die Weihnachtszeit – in diesem Jahr ist sie so ungewohnt. So anders. Etliche feste Bräuche, die man mit den Kindern in den Jahren zuvor pflegte, fallen weg. Das Improvisationstalent der Eltern ist gefragt wie nie. Das kann auf Dauer ganz schön anstrengend sein. Kinderschutz Schweiz hat einige Inputs zusammen gestellt, wie Eltern im Familienalltag gut mit Stress umgehen können.
«Ich wüsste es eigentlich besser, aber vor lauter Stress konnte ich keinen klaren Gedanken fassen».
Manchmal braucht es gar nicht viel und schwupps, ist das Geduldsende erreicht. Anstatt uns liebevoll abgrenzen, verlieren wir die Nerven, rasten aus und schimpfen los.
Irgendwie verständlich. Denn der Alltag von Eltern ist geprägt durch Hektik und ständige Erreichbarkeit. Wir haben im Beruf Stress, im Familienalltag. Managen die Termine der Kinder und unsere eigenen. Es fühlt sich zuweilen so an, als würde nonstop einer am Rockzipfel kleben und ziehen – und wenn das dann tatsächlich noch einer im echten Leben macht, ist die Geduld schnell aufgebraucht.
Mitten im stressigen Alltag gut auf das Verhalten der Kinder zu reagieren, ist zuweilen schwierig.
Darum ist eine wichtige Ressource, die wir Eltern uns erarbeiten können, das Bewusstsein für unseren Stress.
Klingt einfach. Ist es eigentlich auch. Zudem saumässig hilfreich.
Stress im Familienalltag, die drei Ebenen
Gert Kaluza unterteilt Stress in drei Ebenen.
Äussere Stressfaktoren, die Eltern stressen können
«Ich gerate in Stress wenn…»
Äussere Stressfaktoren können alltägliche Dinge sein. Zum Beispiel viel Arbeit, Lärm, den Bus verpassen, Adventsdeko besorgen, an die Weihnachtsgeschenke für die ganze Familie denken, die Kinder bei den Hausaufgaben begleiten…
Auch kritische Lebensereignisse sind äussere Stressfaktoren. Diese sind meist unvorhersehbar und von starker Intensität. Dazu gehören der Tod eines nahen Angehörigen, eine schwere Krankheit, Arbeitslosigkeit – mit solchen Ereignissen oder der Angst davor, sind wir in der Corona-Situation vielleicht mehr denn je konfrontiert. Übrigens können auch positive Lebensereignisse stressig sein. So zum Beispiel Heirat, Geburt eines Kindes oder eben Weihnachten.
Persönlichen Stressverstärker
«Ich setze mich selber unter Stress, wenn…»
Stressverstärker sind persönliche Einstellungen und Bewertungen, die die äusseren Stressfaktoren zusätzlich verstärken. Eine Situation kann von einer Person als mehr und von einer anderen als weniger oder sogar gar nicht stressvoll erlebt werden.
Wir reagieren erst dann mit einer Stressreaktion, wenn wir selber eine Situation als stressvoll bewerten.
Stressverstärkend sind Einstellungen und Werthaltungen wie Ungeduld, Perfektionismus, das Streben nach Anerkennung, die Idee stark sein zu müssen oder es allen recht machen zu wollen, der Wunsch nach Sicherheit und Kontrolle.
Körperliche und psychische Stressreaktionen
«Wenn ich im Stress bin, dann…»
Auf die äusseren Stressfaktoren und unsere inneren Stressverstärker folgen körperliche und psychische Stressreaktionen. Kopfschmerzen, innere Unruhe, Grübeln und Konzentrationsprobleme.
Eine Stressreaktion kann sich auch im Verhalten und in Äusserungen von Eltern zeigen. So zum Beispiel in einem gereizten und aggressiven Tonfall gegenüber dem Kind. Anstatt zuzuhören, werden wir rasch ungeduldig, oder es lupft uns schnell den Deckel (kommt zu einem Wutausbruch).
Die Frage aller Fragen: Wie komme ich aus dieser Stress-Spirale raus?
Am ehesten hilft, sich selber etwas Gutes tun.
Je nach dem, an welcher Ebene man ansetzen möchte, gibt es unterschiedliche Möglichkeiten.
Einige Ideen:
- Den Anforderungen aktiv begegnen
Dabei fokussieren wir auf die Stressoren mit dem Ziel, diese zu reduzieren oder ganz auszuschalten. Beispiele:
– persönliche Zeitplanung verändern
– Grenzen setzen
– «Nein» sagen
– das Geschenkebesorgen delegieren
– gemeinsam statt alleine die Adventsdeko basteln
– nach Unterstützung suchen
– ein soziales Netzwerk aufbauen
– eine Putzhilfe oder Hausaufgabenbetreuung engagieren
– einen Online-Austausch mit anderen Eltern starten
– Konflikte klären - Förderliche Gedanken und Einstellungen entwickeln
Wir können auch unsere Denkmuster kritisch reflektieren und in stressvermindernde Einstellungen und Bewertungen umwandeln. Zum Beispiel:
– Meinen Perfektionismus überdenken und lernen, eigene Leistungsgrenzen zu akzeptieren
– Schwierigkeiten nicht als Bedrohung, sondern als Herausforderung sehen,
– Anerkennen, dass um Hilfe bitten und Unterstützung holen ein Zeichen von Stärke ist
– mehr innere Distanz wahren
– sich des Positiven, Erfreulichen, Gelungenen bewusst werden und dafür dankbar sein. - Entspannen, erholen, Ausgleich schaffen
Wenn wir bei den körperlichen und psychischen Stressreaktionen ansetzen, können wir unsere Energie-Batterien neu aufladen.
Ein paar Beispiele:
– regelmässige Bewegung
– sozialen Kontakte pflegen. Wenn wir uns im Moment nicht treffen können, so können wir doch telefonieren, mal einen Brief schreiben
– ausreichend schlafen (vielleicht nicht für alle Eltern so einfach)
– jeden Tag eine halbe Stunde Auszeit nehmen, an die frische Luft, nur für mich sein
– Die 4-A-Strategie für den Akutfall
Was tun bei akutem Stress?
Die 4A-Strategie hilft, einen ruhigen Kopf zu bewahren!
Annehmen:
Die Situation so akzeptieren, wie sie ist (statt mit ihr zu hadern).
Abkühlen:
Überschiessende Erregung in einer akuten Stresssituation regulieren (statt sich in sie hineinzusteigern).
Analysieren:
Sich einen kurzen Moment Zeit zu nehmen, um zu einer bewussten und schnellen Einschätzung hinsichtlich der eigener Handlungsmöglichkeiten zu kommen.
Die Fragen können lauten: Kann ich etwas tun? Ist es mir die Sache wert?
Ablenkung oder Aktion:
Je nach Ausgang der Kurzanalyse gibt es nun zwei Möglichkeiten: Ablenkung von der Situation oder gezielte Aktionen zur Änderung der Situation.
Starke Eltern – Starke Kinder®
Basis für diesen Text ist unsere Zusammenarbeit mit Kinderschutz Schweiz und dem Elternkurs Starke Eltern – Starke Kinder®, der auf der anleitenden Erziehung beruht. Gemeinsam publizieren wir praktische, hilfreiche Blogartikel rund ums Erziehen. Dabei fokussieren wir nicht auf Tipps, wie ihr das Verhalten von Kindern beeinflussen könnt. Sondern darauf, dass ihr als Eltern gestärkt und ermutigt werdet.
Eine liebevolle und aufmerksame Haltung gegenüber den Kindern steht im Vordergrund, ebenso das Vermitteln von Werten, Regeln und Normen. Die Eltern werden darin bestärkt, ihre Verantwortung als Erziehende wahrzunehmen, indem sie ihre Kinder respektvoll und liebevoll anleiten und begleiten. Dabei achten sie stets die Rechte, die Bedürfnisse und die Persönlichkeit der Kinder.
Starke Eltern – Starke Kinder® ist ein Elternkurs, entwickelt vom Deutschen Kinderschutzbund. Aktuell finden die Kurse online statt.
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Hat nicht nur den Master in Psychologie. Sondern ist auch Master im Desaster, was ihr als Aufsichtsperson von vier Kindern sehr gelegen kommt. War mal Journalistin in Zürich, jetzt ist sie freischaffende Mutter in Bern.
